Verlustangst überwinden: 9 Tipps
Wie du deine Verlustangst überwindest und deine Unabhängigkeit zurückgewinnst
Wir passen so gut zusammen!
Ich will doch nur verstehen, warum er sich so verhält!
Verlustangst (auch: passiver Bindungsangst) kann sich anfühlen wie die große Liebe.
Es liegt ein ungesund großer Fokus auf dem Partner. Die Betroffenen setzen alles daran, ihn von sich zu überzeugen. Sie fühlen sich in Beziehungen aber leider oft klein und abhängig von ihrem Partner.
In diesem Artikel erfährst du:
was Verlustangst (auch: passive Bindungsangst) ist.
warum sie sich so anfühlt wie die große Liebe (aber nicht mit dieser verwechselt werden sollte).
wie du sie erkennst.
wann es besser ist, eine Beziehung zu beenden.
9 konkrete Ansätze, mit denen du deine Verlustangst überwinden kannst.
Disclaimer: Es geht in diesem Artikel nicht darum, wie du das Verhalten deines Partners, Schwarms, etc. verändern kannst. Vielmehr ist das Ziel, dass du deine Unabhängigkeit und Freiheit wiedererlangst. Genau das ist nämlich die Grundlage für eine Beziehung auf Augenhöhe. Ob du letztendlich bei deinem Partner bleibst oder dich trennst, bleibt dir überlassen.
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Verlustangst überwinden: Das ist Verlustangst
Verlustangst bezeichnet die Angst, eine wichtige Bezugsperson zu verlieren oder verlassen zu werden.
Sie ist ein Stück weit normal: Wenn du eine schöne Beziehung hast oder jemanden liebst, möchtest du diesen Menschen natürlich nicht verlieren, sei es durch eine Trennung oder andere Umstände.
Ist sie jedoch allgegenwärtig, kann es sich um das Gegenstück zur aktiven Bindungsangst handeln: die passive Bindungsangst.
In die Falschen verliebt: Das „Beuteschema“ bei passiver Bindungsangst
Betroffene finden besonders Menschen attraktiv, die nicht für eine feste Beziehung verfügbar sind. Diese Menschen sind wiederum meist aktiv bindungsängstlich.
Sie:
sind schon vergeben
wollen keine feste Beziehung
senden widersprüchliche Signale
ziehen sich nach Momenten der Nähe immer wieder zurück
melden sich kaum oder nur unregelmäßig (Zum Artikel: Warum meldet er sich nicht?)
geben dir wenig Bestätigung
geben dir keine Sicherheit
möchten keine Pläne für die Zukunft machen
Passiv Bindungsängstliche laufen also aktiv Bindungsängstlichen hinterher. Dabei bekommen sie aber leider nie die Nähe, die sie sich wünschen. Die Rollen können sich je nach Phase der Beziehung und Partner verändern.
Beide Arten von Bindungsangst haben gemeinsam, dass sich die Betroffenen nicht trauen, in Beziehungen authentisch zu sein.
Sie sind davon überzeugt, sie wären „einfach so“ nicht gut genug. Ihr Selbstwertgefühl ist also – zumindest in nahen Beziehungen – sehr angeschlagen.
Daher sind diese Beziehungen oder Kennenlernphasen oft gekennzeichnet durch
ein (gefühlt) großes Machtgefälle
Nähe/Distanz-Spielchen
große Gefühle von „Verliebtheit“ und Leidenschaft
Die große Liebe: Woher kommt die Anziehung?
Gerade weil sich diese Beziehungen oft wie die große Liebe anfühlen, ist es so schwer, sich aus ihnen zu lösen. Woher kommt diese große Anziehung?
1. Idealisierung des Partners und der Beziehung
Du fühlst dich deinem Partner unterlegen, idealisierst ihn und stellst ihn auf ein Podest. Du siehst ihn also aus der Froschperspektive und schaust von unten zu ihm auf – für dich ist er perfekt.
Dabei übersiehst du oft seine Fehler oder verzeihst schnell, wenn er sich dir gegenüber unmöglich verhält. Da er sich immer wieder zurückzieht, bleibt viel Raum für Kopfkino und Interpretationen. So könntest du sein ambivalentes Verhalten auch „geheimnisvoll“ finden und es dir schönreden. Oder dich an einer Vorstellung von eurer Beziehung festhalten – entweder, wie sie vielleicht am Anfang war, oder komplett aus deinen Wünschen ausgedacht.
Selbst wenn andere dich darauf aufmerksam machen, wie unausgeglichen die Beziehung ist, ignorierst du die Hinweise und verteidigst deine Wunschvorstellung.
2. Mangelndes Selbstwertgefühl
Du meinst, dass du „einfach so“ nicht gut genug wärst. Daher möchtest du einen Partner, der dir die Bestätigung gibt, die du dir selbst nicht gibst.
Du meinst unterbewusst: Wenn du es nur schaffen könntest, ihn von dir zu überzeugen, würdest du dich endlich wertvoll fühlen. Daher strengst du dich in der Beziehung unheimlich an, um die perfekte Partnerin zu sein.
So entsteht allerdings eine riesige emotionale Abhängigkeit vom Partner. Und wenn du einen bindungsängstlichen Partner hast, wird er dir wahrscheinlich nicht geben können, was du möchtest: Liebe, Aufmerksamkeit, Wertschätzung.
Die vielen Zurückweisungen deines Gegenübers schaden deinem Selbstwertgefühl noch mehr. Um diesen Schaden wiedergutzumachen, möchtest du ihn unbedingt von dir überzeugen. Aber das ist das Paradoxe: Derjenige, der diese Selbstzweifel in dir auslöst, soll gleichzeitig derjenige sein, der das wieder gutmacht. Enttäuschung ist also fast unausweichlich vorprogrammiert.
3. Angst vor Nähe
Es heißt nicht umsonst passive “Bindungsangst“ Auch du hast als Kind gelernt, dass Beziehungen an Bedingungen geknüpft sind. Dass du nicht einfach du selbst sein darfst, sondern dich allen Erwartungen anderer Menschen fügen musst.
Dein Unterbewusstsein hat also „Nähe“ als gefährlich eingestuft, da es mit Selbstaufgabe verbunden ist. Es möchte dich davor bewahren. Daher lässt es dich Menschen attraktiv finden, bei denen du nicht Gefahr läufst, dass sie dir zu nahe kommen. Mehr zu diesem Mechanismus hier.
4. Nähe/Distanz
Da es immer wieder kleine Momente der Nähe oder Aufmerksamkeit gibt, bleibt die Hoffnung erhalten. Die Hoffnung, dass es mehr wird, oder dass man den anderen doch noch von sich überzeugen kann.
5. Biochemische Prozesse
Bei Verliebtheit werden ähnliche biochemische Mechanismen aktiviert wie bei Drogensucht.
Dopamin führt zu Euphorie, Gedankenkreisen und einem starken Verlangen nach der anderen Person. Die geliebte Person wird dabei überbewertet und Alternativen verlieren an Attraktivität.
Gleichzeitig steigen Noradrenalin und Adrenalin: Herzfrequenz, Erregung und Wachheit nehmen zu, Nervosität, Schlaflosigkeit und emotionale Hochspannung entstehen.
Der Serotoninspiegel sinkt, was Grübeln, Kontrollimpulse und emotionale Abhängigkeit begünstigt. Dieser Zustand ist vergleichbar mit Entzugssymptomen; auch Trennungen zeigen nachweislich Entzugsreaktionen im Gehirn.
Rationales Denken ist in dieser Phase eingeschränkt. Verliebtheit ist daher kein stabiler Zustand, sondern eine neurobiologische Übergangsphase. Langfristige Bindung entsteht erst, wenn Dopamin durch Oxytocin, Sicherheit und emotionale Regulation abgelöst wird. (vgl. Babková J, Repiská G. The Molecular Basis of Love.)
6. Kontrollverlust
Mit einem Menschen, der dich auf Distanz hält, erlebst du einen großen Verlust von Kontrolle und Gefühle von Ohnmacht und Hilflosigkeit. Um diese zurückzugewinnen, versuchst du, deinen Partner an dich zu binden (siehe Symptome). Zum Beispiel, indem du versuchst, perfekt zu sein.
Die Illusion dabei ist: Wenn ich mich nur genug anstrenge, wird er sich für mich entscheiden.
Die Wahrheit ist aber: Du kannst einen anderen Menschen nicht kontrollieren. Der einzige Mensch, bei dem du das kannst, bist du selbst. Mehr dazu bei den Tipps.
Kann Liebe entstehen, wenn man anfangs nicht verliebt ist?
Ja, auf jeden Fall!
Verliebtheit ist im Gegensatz zu Liebe sehr egozentrisch. Es geht dabei eher um die Gefühle, die der andere in dir selbst auslöst, als um die Person selbst. Du nimmst daher dein Gegenüber sehr selektiv und verzerrt wahr, was oft eher einem Fantasiebild entspricht.
Eine Beziehung kann auch dann entstehen, wenn anfangs keine intensive Verliebtheit da ist, sondern Interesse, Sympathie und emotionale Sicherheit. In diesem Fall entwickelt sich Bindung nicht aus Projektion und Dopamin, sondern aus realer Begegnung, Vertrauen und Gegenseitigkeit – und ist oft langfristig stabiler.
Wahre Liebe fühlt sich im Vergleich zum Gefühlsrausch der Verliebtheit eher sicher, warm und geborgen an und entwickelt sich mit der Zeit.
Das fragen sich Menschen mit Verlustangst
Bei akuter Verlustangst bzw. passiver Bindungsangst liegt ein ungesund großer Fokus auf dem Partner und seinem Verhalten. Daher fragen sich die Betroffenen oft:
Warum verhält er sich so?
Hat er Bindungsangst oder
… bin ich nicht gut genug?
… liebt er mich nicht?
… bin ich nicht sein Typ?Würde er sich für jemand anderen ändern?
Was kann ich ändern, damit er sich auf mich einlässt?
Sie sind davon überzeugt, dass sie und ihr Partner hervorragend zusammenpassen, und wollen „nur“ verstehen, warum der Partner sich so verhält.
Leider ist aktive Bindungsangst oft mit einem Verlust von Gefühlen der Liebe zum Partner verbunden. Daher wird es schwer sein, zu sagen, was genau der Grund für sein Verhalten ist.
Das Ergebnis ist jedoch das gleiche: Die Beziehung zu diesem Menschen ist nicht erfüllend und mit viel Schmerz und Enttäuschung verbunden.
Da das Selbstwertgefühl bei passiv Bindungsängstlichen so angeknackst ist, erscheint es unmöglich, allein oder mit jemand anderem glücklich zu werden. Eine Trennung oder ein Loslassen würde sich wie ein Versagen anfühlen. Es kommen Gedanken auf wie:
Ich werde nie wieder jemanden finden, der so toll ist wie er.
Ich werde nie wieder glücklich sein.
Ich werde mich nie so sehr in jemand anderen verlieben können.
Durch „Reparieren“ oder Überzeugen des Gegenübers soll das Selbstwertgefühl und die Kontrolle über die Situation wiederhergestellt werden. Leider laufen diese Versuche oft ins Leere und verlängern den Schmerz der unerfüllten Beziehung nur.
Es kann auch sein, dass durch Versuche, den Partner „einzufangen“, dieser noch stärker flüchten möchte. Zum Beispiel wenn die Verlustangst dich dazu bringt, sehr an ihm zu klammern und ihn zu kontrollieren. Somit wird die Angst, ihn zu verlieren, zur selbsterfüllenden Prophezeiung.
Die Symptome von passiver Bindungsangst
So kann passive Bindungsangst konkret aussehen:
Du fühlst dich total verliebt und denkst die ganze Zeit an ihn.
Du fühlst dich wie abhängig oder süchtig nach dem anderen.
Du machst dir ständig Sorgen, ihn zu verlieren, aber hoffst, dass er sich doch noch richtig auf die Beziehung einlässt.
Du täuschst Gleichgültigkeit vor (z. B. indem du dich länger nicht meldest, obwohl du Lust hättest) oder versuchst, den Partner eifersüchtig zu machen.
Du versuchst, perfekt zu sein, um den anderen von dir zu überzeugen.
Du idealisierst den anderen und verdrängst oder übersiehst seine Fehler.
Du klammerst und versuchst, Sicherheit zu gewinnen, indem du den anderen kontrollierst (z. B. willst du immer wissen, was er gerade tut oder wann ihr euch wiederseht).
Du bist sehr eifersüchtig und misstrauisch.
Tipps gegen Verlustangst
Die folgenden Tipps dienen dazu, dass du den Fokus wieder auf dich selbst richtest. Du sollst unabhängiger werden vom Verhalten deines Partners und dein Leben wieder selbstbestimmt leben.
Auch wenn ihr zusammenbleibt, musst du lernen, ein Stück weit loszulassen. Das Ziel dieser Tipps ist nicht, dass dein Partner sein Verhalten ändert – obwohl das natürlich nebenbei passieren kann. Sondern dass du wieder unabhängiger und freier leben kannst.
Vor allem wenn du deine Muster reflektierst und änderst, wirst du merken, dass sich dein „Beuteschema“ ändert und du plötzlich Männer attraktiv findest, die du vorher nicht als potenzielle Partner wahrgenommen hättest.
Akzeptiere deinen Partner, wie er ist
Höre auf zu versuchen, deinen Partner zu verändern. Es sei denn, folgendes trifft auf ihn zu:
Ihm ist sein Problem bewusst.
Er möchte es selbst verändern.
Er verändert aktiv etwas (z. B. durch Therapie, Coaching, ausführliche Selbstreflexion und offene Gespräche, Ratgeberliteratur …) und es bleibt nicht bei leeren Versprechungen.
Wenn er sich ändern möchte, setze dir selbst eine Frist und schau, wie es sich entwickelt. Sollte sich nach ein paar Wochen nichts verändert haben: Akzeptiere ihn entweder so, wie er ist, oder trenn dich von ihm. Sei dabei ehrlich zu dir. Es bringt nichts, ewig darauf zu warten, dass sich etwas ändert.
2. Erforsche deinen Anteil an der Situation
Die Partner, die wir uns aussuchen, und unser Verhalten in Beziehungen sagen oft eine Menge über uns selbst aus. So suchen sich Menschen, die selbst Bindungsangst haben, oft bindungsängstliche Partner aus.
Wenn du schon lange in einer unglücklichen Beziehung bleibst, kann es sein, dass du unterbewusst denkst, du hättest keinen besseren Partner verdient. Die Beziehung wird dann weniger aus Verbundenheit aufrechterhalten als aus Selbstzweifeln oder Angst vor Verlust.
Nutze diese (schlechte) Erfahrung für deine persönliche Weiterentwicklung. Meistens lernen und verändern Menschen erst etwas, wenn ein gewisser Leidensdruck entstanden ist.
Reflektiere die Beziehung und lerne daraus etwas fürs nächste Mal.
3. Mache dir deine Glaubenssätze bewusst und verändere sie
Überlege, welche unterbewussten Überzeugungen (= Glaubenssätze) du haben könntest. Diese sind ausschlaggebend dafür, wen du attraktiv findest und wie du dich fühlst und verhältst in Beziehungen.
Bei passiver Bindungsangst könnten es zum Beispiel folgende sein:
Ich muss mich anstrengen, um geliebt zu werden.
Ich muss perfekt sein.
Ich verdiene es nicht, „einfach so“ geliebt zu werden.
Ich bin nicht gut genug.
Beziehungen sind anstrengend.
Ich bin meinem Partner unterlegen.
Ich muss alle Erwartungen meines Partners erfüllen.
Ich brauche einen Partner, um glücklich zu sein.
Ich werde nie wieder jemand anderen finden.
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4. Stärke dein Selbstwertgefühl
Die Auseinandersetzung mit deinen Glaubenssätzen stärkt außerdem dein Selbstwertgefühl. Und das ist wichtig, denn ein mangelndes Selbstwertgefühl ist die Hauptursache für jede Art von Bindungsangst.
Das Ziel ist es, dir selbst die Wertschätzung und Sicherheit zu geben, die du dir von einem Partner wünschst.
Richte den Fokus auf andere Lebensbereiche
Nutze die viele Energie, die du in die Beziehung gesteckt hast, lieber für andere Lebensbereiche, die dir Zufriedenheit geben: Hobbys, Arbeit, Reisen, Zeit mit Freund:innen oder Familie oder auch für deine persönliche Weiterentwicklung. So machst du dich unabhängiger vom Verhalten deines Partners und ziehst dein Glück aus anderen Quellen.
Nimm dir Me-Time
Wichtig ist auch, dass du wieder die Verbindung zu dir selbst findest. In der Beziehung warst du sehr auf deinen Partner fokussiert, was er wollen könnte oder wie du ihn überzeugen kannst. Jetzt bist du wichtig. Nimm dir also Zeit für dich selbst und mach alleine etwas, das dir Freude macht. Das kann mal ein Tag oder Abend in der Woche sein, oder auch eine kleine (oder große) Reise irgendwohin, wo du schon immer mal hinwolltest. Das stärkt wiederum deine Autonomie.
Deine Verlustangst wird dir sagen, dass das nicht geht, da du ja deinen Partner kontrollieren musst, damit er bei dir bleibt. Aber das Gegenteil ist der Fall: Je mehr du loslässt und dein eigenes Leben lebst, desto eher entsteht wieder Augenhöhe. Entweder arbeitet ihr dann gemeinsam an euren Problemen oder eine Trennung fällt dir deutlich leichter.
5. Höre nicht auf deine Verliebtheit
Ich habe oben bereits erklärt, warum sich manche Beziehungen fälschlicherweise wie deine große Liebe anfühlen. Höre also nicht auf deine Verliebtheit, sondern mach dir bewusst, woher sie kommt. Oft geht es hauptsächlich um dein Selbstwertgefühl, das durch den anderen wieder gestärkt werden soll. Dieser Lösungsversuch ist jedoch eine Sackgasse: Nur du selbst kannst dein Selbstwertgefühl dauerhaft stabilisieren.
6. Betrachte deinen Partner und eure Beziehung objektiv
Du weißt bereits, dass Partner und Beziehung bei passiver Bindungsangst oft stark verzerrt wahrgenommen werden. Frage dich also:
Wie verhält sich mein Partner wirklich?
Was gibt mir unsere Beziehung aktuell?
Frage auch gerne andere Menschen nach ihrer Einschätzung. Oft wissen Freund:innen und Familie längst, wovor du selber lieber die Augen verschließt.
7. Stell dir deine Wunschbeziehung vor
Überlege dir dann, wie du dir eine Beziehung idealerweise vorstellst und wo die Diskrepanzen zwischen Wunsch und Realität sind.
Mach dir bewusst, dass das Verhalten deines Partners nicht dem entspricht, was du dir von einer Beziehung wünschst. Und im nächsten Schritt, dass du ihn nicht ändern kannst (siehe Tipp 1).
Sprich: Auch wenn ihr viele Gemeinsamkeiten habt, ist er wahrscheinlich nicht dein Partner fürs Leben.
8. Trenn dich
Wenn sich keine Änderung im Verhalten deines Partners einstellt und du in der Beziehung unglücklich bist: Trenn dich.
So gibst du dir selbst die Chance auf ein Happy End, mit jemandem, der noch viel besser zu dir passt und dir geben kann, was du dir von einer Beziehung wünschst.
12 Tipps dazu in meinem Blogartikel zu Liebeskummer.
Kommt jemand mit Bindungsangst zurück?
Wenn jemand mit aktiver Bindungsangst sich getrennt hat, erwachen die Liebesgefühle oft wieder. Die Nähe lässt die Liebe sterben (Schwächenzoom), aber genügend Abstand und Distanz lässt sie wieder erwachen.
Vorsicht: Solche leidenschaftlichen Wiedervereinigungen sind oft nur von kurzer Dauer. Mach dir bewusst, dass dein Partner ein tiefgreifendes Problem mit Nähe und Bindung hat. Sobald die Beziehung wieder sicher läuft, wird es ihm wieder zu eng werden.
Daher kommt es häufig zu On/Off-Beziehungen.
Mach also nicht den Fehler und nimm ihn zurück – es sei denn, die Punkte aus Tipp 1 treffen auf ihn zu.
9. Hol dir Unterstützung
Die eigenen Muster zu reflektieren und zu verändern, kann sehr schwierig sein.
Daher hilft es, sich professionelle Hilfe in Form von einer Psychotherapie oder Coaching zu holen.
Jemand, der die richtigen Fragen stellt, Impulse gibt und deine Situation kennt.
Und glaub mir: Ich kenne passive Bindungsangst zur Genüge.
Ich habe mich früher oft klein und abhängig von meinem Partner gefühlt und habe versucht, die perfekte Freundin zu sein.
Erst als ich meine unterbewussten Muster verstand und veränderte, veränderten sich auch meine Beziehungen.
Heute lebe ich in einer Beziehung, wie ich sie mir immer gewünscht habe. Und helfe Frauen im 1:1-Coaching, in sich die Basis für eine Beziehung auf Augenhöhe zu schaffen. Lerne mich im Gratis-Minicoaching kennen.
Ich bin übrigens Erika, Single- und Selbstbewusstseins-Coachin für Frauen (mit IHK-Zertifikat).
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